La nutrition est un pilier fondamental de la performance sportive et de la santé des élèves. Pourtant, elle reste souvent le parent pauvre de l'EPS au Maroc. Entre les idées reçues, les contraintes budgétaires des familles et le manque de temps pour sensibiliser, les professeurs d'EPS disposent rarement des clés pour aborder ce sujet avec leurs élèves. Ce guide complet vous propose une approche pratique et contextualisée de la nutrition sportive adaptée au milieu scolaire marocain.
Que vous soyez professeur d'EPS cherchant à enrichir vos séances, élève sportif souhaitant améliorer vos performances, ou parent désireux d'accompagner votre enfant, vous trouverez ici des informations concrètes, validées scientifiquement et adaptées au contexte alimentaire marocain. De la compréhension des macronutriments à la composition d'un repas équilibré avant l'effort, en passant par les mythes à déconstruire, cet article couvre l'essentiel de ce qu'il faut savoir pour allier nutrition et sport à l'école.
🎯 L'objectif de ce guide
Vous fournir une base solide en nutrition sportive adaptée aux réalités du terrain au Maroc : des conseils pratiques, des repères simples à retenir, et des ressources directement exploitables en classe ou lors des séances d'EPS pour éduquer les élèves à une alimentation favorable à leur santé et à leur performance.
I. Pourquoi la nutrition est importante pour les élèves sportifs
Un élève en pleine croissance qui pratique l'EPS deux à trois fois par semaine dépense une quantité considérable d'énergie. Son métabolisme est accéléré par l'activité physique, et ses besoins nutritionnels sont donc supérieurs à ceux d'un sédentaire. Une alimentation inadaptée peut entraîner une baisse de performance, une fatigue chronique, des blessures plus fréquentes et, dans les cas extrêmes, des troubles de la croissance.
Le carburant du corps
L'alimentation est au corps ce que le carburant est à une voiture. Un élève qui se présente en cours d'EPS le ventre vide ou avec un repas inadapté ne pourra pas donner le meilleur de lui-même. À l'inverse, une alimentation équilibrée et bien chronométrée améliore l'endurance, la force, la concentration et la récupération.
A. Les enjeux spécifiques au contexte marocain
Au Maroc, plusieurs facteurs rendent la question nutritionnelle particulièrement cruciale dans le cadre de l'EPS :
- La précarité alimentaire : une partie des élèves vient en cours sans avoir pris de petit-déjeuner, ce qui compromet gravement leurs capacités physiques et cognitives.
- L'essor de la malbouffe : les snacks industriels, les boissons sucrées et la restauration rapide gagnent du terrain, même dans les zones rurales, au détriment de l'alimentation traditionnelle marocaine pourtant très équilibrée.
- Le Ramadan : la période du jeûne impose une adaptation des séances d'EPS et une attention particulière à l'alimentation des élèves sportifs.
- Les croyances populaires : de nombreux mythes alimentaires circulent dans les cours d'école et les vestiaires, qu'il est nécessaire de déconstruire avec des arguments scientifiques simples.
💡 Le saviez-vous ?
Selon une étude menée dans les collèges marocains, près de 30 % des élèves sautent le petit-déjeuner avant de venir en classe. Ce chiffre grimpe à 45 % chez les adolescentes. Or, le petit-déjeuner est le repas le plus important pour un élève sportif : il fournit l'énergie nécessaire pour les 4 à 5 heures de cours qui suivent, dont la séance d'EPS.
Publicité
II. Les macronutriments : glucides, protéines et lipides
Pour comprendre ce qu'un élève sportif doit manger, il faut d'abord connaître les trois grandes familles de nutriments qui fournissent l'énergie et les matériaux de construction au corps humain : les macronutriments.
| Macronutriment | Rôle principal | Besoins pour un élève sportif | Sources alimentaires marocaines |
|---|---|---|---|
| Glucides | Énergie immédiate et de réserve (glycogène) | 55 à 60 % de l'apport énergétique total | Semoule, couscous, pain complet, riz, pâtes, dattes, figues, bananes, miel |
| Protéines | Construction et réparation musculaire | 12 à 15 % de l'apport énergétique total | Poulet, bœuf, poisson, œufs, lentilles, pois chiches, fèves, lait, leben |
| Lipides | Énergie de longue durée, fonctions cellulaires, hormones | 25 à 30 % de l'apport énergétique total | Huile d'olive, amandes, noix, avocat, poissons gras (sardines, maquereau) |
A. Les glucides : le carburant principal
Les glucides sont la source d'énergie la plus rapidement disponible pour les muscles. Pendant un effort physique en EPS — course, saut, jeu collectif — ce sont d'abord les glucides qui sont sollicités. On distingue deux types :
- Glucides simples (sucres rapides) : fruits, miel, sucre, pâtisseries. Ils passent rapidement dans le sang et procurent un pic d'énergie immédiat, idéal juste avant ou pendant l'effort.
- Glucides complexes (sucres lents) : céréales complètes, légumineuses, féculents. Ils sont digérés plus lentement et fournissent une énergie durable, parfaite pour les repas précédant la séance d'EPS.
Au Maroc, la semoule et le couscous sont d'excellentes sources de glucides complexes, tout comme le pain complet et le riz. Les dattes, consommées traditionnellement pendant le Ramadan, sont également une source exceptionnelle de glucides simples naturels, idéales avant un effort.
Avant une séance d'EPS
Privilégiez un repas riche en glucides complexes 2 à 3 heures avant l'effort. Exemple marocain : un bol de couscous aux légumes, une salade de fruits ou des dattes avec un verre de lait.
B. Les protéines : les bâtisseurs du muscle
Les protéines sont essentielles pour la réparation et la construction musculaire. Après un effort intense en EPS, les fibres musculaires subissent des microlésions que les protéines permettent de réparer. C'est pourquoi un apport protéique suffisant est indispensable, surtout pour les élèves sportifs en pleine croissance.
Les sources de protéines sont diversifiées au Maroc : poulet, bœuf, poisson, œufs d'un côté (protéines animales complètes), et lentilles, pois chiches, fèves de l'autre (protéines végétales). La combinaison céréales-légumineuses, très présente dans la cuisine marocaine (couscous aux pois chiches, pain aux fèves), offre un excellent profil protéique.
📊 Les besoins protéiques d'un élève sportif
Un adolescent sportif a besoin d'environ 1,2 à 1,6 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Pour un élève de 50 kg, cela représente 60 à 80 g de protéines par jour, soit l'équivalent de 200 g de poulet + 2 œufs + un verre de lait + une portion de lentilles.
C. Les lipides : les graisses indispensables
Les lipides ont longtemps été diabolisés, mais ils sont en réalité essentiels à la santé du sportif. Ils fournissent de l'énergie pour les efforts de longue durée, participent à la structure des membranes cellulaires, et sont nécessaires à la production de certaines hormones.
L'huile d'olive, pilier de l'alimentation marocaine, est une excellente source de graisses insaturées bénéfiques pour le cœur et les articulations. Les amandes, noix, avocats et les poissons gras (sardines, maquereau) sont également à privilégier. En revanche, il faut limiter les graisses saturées (viandes grasses, fritures, pâtisseries industrielles) qui nuisent à la performance sportive.
Publicité
III. L'hydratation avant, pendant et après l'effort
L'hydratation est sans doute l'aspect le plus crucial et le plus négligé de la nutrition sportive en milieu scolaire. Un élève déshydraté perd en performance, en concentration et s'expose à des risques de crampes et de coups de chaleur, particulièrement sous le climat marocain.
⚠️ Les signes de déshydratation
Soif intense, bouche sèche, maux de tête, fatigue inhabituelle, crampes musculaires, urine foncée, vertiges. Si un élève présente ces symptômes pendant la séance d'EPS, il doit immédiatement cesser l'effort, s'asseoir à l'ombre et boire par petites gorgées.
A. Avant l'effort
Une bonne hydratation commence bien avant la séance d'EPS. L'élève doit arriver en cours correctement hydraté. Recommandations :
- Boire 300 à 500 ml d'eau 1 à 2 heures avant la séance
- Éviter les boissons sucrées industrielles (sodas, jus industriels) qui ralentissent l'absorption de l'eau
- Un verre d'eau (150-200 ml) 10 à 15 minutes avant le début de l'effort
B. Pendant l'effort
Pendant la séance d'EPS, il est essentiel de boire régulièrement, même si l'élève n'a pas soif. La soif est déjà un signe de début de déshydratation. Recommandations :
- Boire 150 à 250 ml d'eau toutes les 15 à 20 minutes
- Pour les efforts de plus d'une heure : une boisson légèrement sucrée et salée (eau + une pincée de sel + un peu de miel ou de jus de fruit) peut être bénéfique
- L'eau à température ambiante est mieux absorbée que l'eau glacée
L'hydratation sous le climat marocain
Avec des températures qui peuvent dépasser 35°C dans plusieurs régions du Maroc, la transpiration est abondante pendant l'EPS. Les élèves perdent non seulement de l'eau, mais aussi des sels minéraux (sodium, potassium). Une eau légèrement salée ou un verre de leben (babeurre) après l'effort sont d'excellents moyens de réhydratation naturelle.
C. Après l'effort
La réhydratation post-effort est essentielle pour une bonne récupération. Recommandations :
- Boire 500 à 700 ml d'eau dans l'heure qui suit la séance
- Privilégier une boisson qui apporte à la fois de l'eau, des glucides (pour reconstituer les réserves de glycogène) et des électrolytes (pour remplacer les sels minéraux perdus)
- Le lait chocolaté ou le leben sucré sont d'excellentes boissons de récupération naturelles
| Moment | Quantité recommandée | Type de boisson conseillé |
|---|---|---|
| Avant (1-2h) | 300-500 ml | Eau plate ou tisane légère |
| Avant (10-15 min) | 150-200 ml | Eau à température ambiante |
| Pendant | 150-250 ml / 15-20 min | Eau (légèrement sucrée si effort > 1h) |
| Après (dans l'heure) | 500-700 ml | Eau, lait, leben, boisson de récupération maison |
Publicité
IV. Repas équilibré pour un élève sportif
Construire un repas équilibré pour un élève sportif ne demande pas de recettes compliquées ni d'aliments coûteux. Il suffit de suivre quelques principes simples et d'adapter les plats traditionnels marocains. Voici des exemples concrets pour chaque moment clé de la journée.
A. Le petit-déjeuner : le repas le plus important
Un bon petit-déjeuner avant une journée d'école avec EPS doit fournir :
- Des glucides complexes pour l'énergie durable (pain complet, avoine, semoule)
- Des protéines pour la satiété et la construction musculaire (lait, leben, œuf, fromage)
- Un fruit pour les vitamines et les glucides simples (banane, orange, pomme)
- Une boisson pour l'hydratation (eau, lait, thé à la menthe léger)
🍽️ Petit-déjeuner type pour un élève sportif marocain
Un bol de lait chaud ou de leben + un morceau de pain complet avec de l'huile d'olive et de l'amlou (pâte de dattes et d'amandes) + une banane + un verre d'eau. Ce repas est complet, équilibré, économique et 100 % marocain.
B. Le déjeuner : le repas de midi
Pour un élève qui a EPS l'après-midi, le déjeuner doit être pris 2 à 3 heures avant la séance. Il doit être riche en glucides complexes et modéré en protéines, avec peu de lipides pour ne pas ralentir la digestion.
🍽️ Déjeuner type avant EPS (après-midi)
Une portion de couscous aux légumes et au poulet (sans excès de sauce grasse) + une salade d'oranges à la cannelle + un verre d'eau. Ce repas traditionnel marocain est idéal : glucides lents du blé, protéines maigres du poulet, vitamines des légumes et des fruits.
C. La collation post-EPS
Dans les 30 minutes qui suivent la séance d'EPS, une petite collation de récupération permet de reconstituer les réserves d'énergie et de favoriser la réparation musculaire.
Idées de collations récupération (économiques et marocaines)
- Une poignée de dattes + un verre de lait
- Une banane + une poignée d'amandes
- Un verre de leben + un morceau de pain d'orge
- Une orange + une tranche de pain complet avec de l'amlou
💡 Principe de l'assiette équilibrée
Pour un repas équilibré, imaginez une assiette divisée en trois : 1/2 de légumes et fruits, 1/4 de glucides complexes (féculents), 1/4 de protéines (viande, poisson, œufs ou légumineuses). Ajoutez une source de bonnes graisses (huile d'olive, amandes) et de l'eau en abondance. Simple, efficace, adaptable à toutes les cuisines du Maroc.
Publicité
V. Nutrition adaptée au contexte marocain
Le Maroc dispose d'une richesse alimentaire exceptionnelle qui offre de nombreuses possibilités pour une nutrition sportive de qualité. L'alimentation méditerranéenne, dont la cuisine marocaine est l'un des fleurons, est reconnue par l'OMS comme l'un des modèles alimentaires les plus sains au monde.
L'alimentation marocaine : un atout pour le sport
La cuisine traditionnelle marocaine combine harmonieusement céréales, légumineuses, légumes de saison, huile d'olive, poissons et fruits secs. Ce modèle alimentaire apporte naturellement tous les nutriments nécessaires à un élève sportif, sans recours aux compléments industriels.
A. Les super-aliments marocains pour le sport
| Aliment marocain | Bénéfices pour le sportif | Moment idéal |
|---|---|---|
| Dattes (Méjhoul, Bouslilem) | Riches en glucides naturels, potassium et magnésium. Énergie immédiate et prévention des crampes. | Avant ou après l'effort |
| Semoule / Couscous | Glucides complexes à index glycémique modéré. Énergie durable. | Repas pré-effort (2-3h avant) |
| Huile d'olive | Riche en acides gras mono-insaturés et polyphénols. Anti-inflammatoire naturel. | À chaque repas (1-2 c. à soupe) |
| Leben (babeurre) | Probiotiques, calcium, protéines. Hydratation et récupération digestive. | Après l'effort |
| Amandes / Amlou | Protéines végétales, bonnes graisses, vitamine E, magnésium. | Collation récupération |
| Pois chiches / Lentilles | Protéines végétales + glucides complexes + fibres. Satiété et énergie. | Repas principal |
| Poissons de l'Atlantique | Sardines, maquereau : riches en oméga-3 et vitamine D. Anti-inflammatoires. | 2 à 3 fois par semaine |
B. La nutrition pendant le Ramadan
Le Ramadan pose des défis spécifiques aux élèves sportifs et à leurs professeurs d'EPS. Pendant cette période, l'élève ne mange ni ne boit du lever au coucher du soleil, ce qui impacte directement ses performances physiques.
🌙 Conseils pour le Ramadan
Les séances d'EPS doivent être adaptées pendant le Ramadan : éviter les efforts intenses et prolongés, privilégier les activités à intensité modérée, prévoir des pauses fréquentes à l'ombre. Côté alimentation, il est conseillé de consommer à la rupture du jeûne (ftour) des dattes et de l'eau, suivis d'un repas équilibré riche en glucides complexes, et au shour (repas de l'aube) des aliments à index glycémique bas (pain complet, œufs, lait, fruits secs) pour tenir toute la journée.
📖 À lire également
EPS et Ramadan au Maroc : guide pratique pour les professeurs — Comment adapter vos séances d'EPS pendant le mois sacré, avec des conseils nutritionnels spécifiques.
Publicité
VI. Mythes et erreurs alimentaires chez les élèves sportifs
Dans les vestiaires, sur les réseaux sociaux ou dans les discussions entre camarades, les élèves sportifs sont exposés à de nombreuses idées reçues sur l'alimentation. Certaines peuvent être dangereuses pour leur santé.
"Il ne faut pas manger avant le sport pour éviter les crampes"
FAUX. Les crampes pendant l'effort sont liées à la déshydratation et à l'épuisement des réserves minérales, pas à la présence d'aliments dans l'estomac. Il est au contraire essentiel de manger 2 à 3 heures avant l'effort pour avoir l'énergie nécessaire. Ce qui est déconseillé, c'est un repas copieux juste avant l'effort.
"Les boissons énergétiques industrielles sont indispensables pour le sport"
FAUX. Les boissons comme Red Bull, Monster ou autres sont trop chargées en caféine et en sucre. Elles peuvent même être dangereuses pour un adolescent. Pour une séance d'EPS standard (moins d'une heure), de l'eau suffit. Pour les efforts plus longs, une boisson maison (eau + miel + citron + une pincée de sel) est bien plus saine et économique.
"Manger beaucoup de protéines fait gagner du muscle plus vite"
FAUX. L'excès de protéines n'est pas stocké sous forme de muscle, mais éliminé par les reins ou transformé en graisse. La construction musculaire dépend de l'entraînement, pas seulement de l'apport protéique. Un excès de protéines peut même fatiguer les reins d'un adolescent. L'équilibre glucides-protéines-lipides est bien plus important.
"Le jeûne fait perdre du poids plus vite et améliore les performances"
FAUX et DANGEREUX. Le jeûne prolongé chez un adolescent en pleine croissance peut entraîner des carences graves, une fonte musculaire et des troubles de la croissance. Pour un élève sportif, sauter un repas compromet la performance et augmente le risque de blessure. Les régimes restrictifs sont déconseillés avant 18 ans.
"Boire de l'eau glacée pendant l'effort est rafraîchissant et bon pour la performance"
FAUX. L'eau glacée provoque un choc thermique qui peut ralentir la digestion et l'absorption de l'eau, et même provoquer des maux de ventre. L'eau à température ambiante (15-20°C) est bien mieux absorbée par l'organisme et contribue efficacement à la régulation thermique.
🔑 Le message clé à retenir
La meilleure alimentation pour un élève sportif est celle qui est variée, équilibrée, adaptée à ses besoins et à son contexte culturel. Pas besoin de compléments coûteux ni de régimes extrêmes : une alimentation traditionnelle marocaine bien composée couvre tous les besoins nutritionnels de l'adolescent sportif.
Publicité
VII. Conseils aux professeurs d'EPS pour intégrer la nutrition
En tant que professeur d'EPS, vous avez un rôle clé à jouer dans l'éducation nutritionnelle de vos élèves. Vous êtes crédible à leurs yeux, vous les voyez en situation d'effort, et vous pouvez observer les conséquences directes d'une mauvaise alimentation sur leurs performances.
Actions concrètes à mettre en place
- Commencer chaque cycle par une mini-séance de sensibilisation de 10 minutes sur l'importance de l'alimentation et de l'hydratation pour le sport
- Distribuer une fiche mémo nutrition aux élèves en début d'année, avec des exemples de repas adaptés au contexte marocain
- Instaurer des pauses hydratation obligatoires pendant les séances, en expliquant pourquoi
- Organiser des ateliers interactifs où les élèves comparent des étiquettes alimentaires, construisent un menu équilibré, ou analysent leur propre alimentation
- Collaborer avec le professeur de SVT pour aborder les bases scientifiques de la nutrition dans le cadre d'un projet interdisciplinaire
- Valoriser l'alimentation traditionnelle marocaine en montrant comment le couscous, les dattes, l'huile d'olive et le leben sont des atouts pour le sport
- S'adapter au contexte socio-économique : donner des conseils réalistes et accessibles, sans stigmatiser les élèves qui ont moins de moyens
Adapter le discours selon l'âge et le sexe des élèves
Les préoccupations nutritionnelles diffèrent selon l'âge et le genre. Au collège, l'accent doit être mis sur les bases : petit-déjeuner, hydratation, équilibre des repas. Au lycée, on peut aborder des sujets plus avancés comme la composition des aliments, la supplémentation (et ses dangers), ou la nutrition spécifique à certaines disciplines sportives. Avec les filles, il est particulièrement important de déconstruire les mythes liés aux régimes restrictifs et à l'image corporelle, en insistant sur le fait que bien manger est essentiel pour la santé et la performance, pas pour la minceur.
🗓️ Un défi nutrition sur une semaine
Proposez à vos élèves un défi collectif : tenir un journal alimentaire pendant une semaine, avec pour objectif d'avoir au moins un fruit ou légume à chaque repas, de ne pas sauter le petit-déjeuner, et de boire au moins 1,5 litre d'eau par jour. Les résultats sont analysés en classe et les meilleures équipes sont récompensées. C'est ludique, motivant et pédagogique.
📖 Ressources complémentaires
EPS et confiance en soi chez les élèves marocains — L'alimentation a aussi un impact sur le bien-être mental.
Publicité
VIII. Conclusion
La nutrition sportive n'est pas une science réservée aux athlètes de haut niveau. C'est une composante essentielle de l'EPS au Maroc qui mérite toute l'attention des professeurs, des élèves et des familles. Une alimentation adaptée améliore non seulement les performances physiques, mais aussi la concentration, la récupération et la santé globale des jeunes.
Les principes à retenir sont simples :
- Manger équilibré en suivant le modèle de l'assiette (1/2 légumes-fruits, 1/4 glucides, 1/4 protéines)
- S'hydrater avant, pendant et après chaque séance d'EPS
- Ne jamais sauter le petit-déjeuner, surtout les jours d'EPS
- Privilégier l'alimentation traditionnelle marocaine riche en nutriments et adaptée au climat
- Se méfier des mythes alimentaires qui circulent sur les réseaux sociaux et dans les vestiaires
- Adapter son alimentation au Ramadan avec des repas équilibrés au ftour et au shour
En tant que professeur d'EPS, vous êtes un éducateur de santé au même titre qu'un éducateur sportif. En intégrant la nutrition dans votre enseignement, vous contribuez à former des citoyens conscients de l'importance de leur alimentation pour leur bien-être et leur réussite scolaire. Les outils et conseils présentés dans ce guide sont conçus pour être facilement applicables dans la réalité des établissements marocains, quels que soient les moyens disponibles.
📌 À retenir absolument
Une alimentation équilibrée et une bonne hydratation peuvent améliorer les performances d'un élève en EPS de 15 à 20 %. C'est considérable, et cela ne nécessite aucun investissement financier supplémentaire. Juste de la conscience, de l'éducation et un peu d'organisation. Vous avez le pouvoir de faire la différence.
IX. Questions fréquentes sur la nutrition sportive en EPS
🥗 Comment préparer une boisson de récupération maison avec des ingrédients marocains ?
Mélangez 500 ml d'eau, 2 cuillères à soupe de miel (ou 4 dattes mixées), le jus d'un demi-citron, une pincée de sel, et une cuillère à café de graines de sésame ou d'huile d'argan. Cette boisson contient des glucides, des électrolytes et des antioxydants. Elle est parfaite après une séance d'EPS intense. Vous pouvez aussi remplacer l'eau par du leben pour une version plus riche en protéines.
🥗 Quels fruits secs marocains sont les meilleurs pour le sport ?
Les dattes (Méjhoul, Bouslilem) sont les reines des fruits secs pour le sport : elles contiennent 70 % de glucides naturels, du potassium, du magnésium et des fibres. Les figues sèches sont riches en calcium et en fer. Les amandes et les noix apportent des protéines et des bonnes graisses. Un mélange de dattes et d'amandes est une collation pré-effort idéale, économique et facile à transporter dans le sac de sport.
🥗 Le thé à la menthe est-il bon pour l'hydratation pendant l'effort ?
Le thé à la menthe marocain est une boisson hydratante, mais il est déconseillé en grande quantité pendant l'effort. La caféine qu'il contient est un diurétique léger, et son sucre ajouté peut ralentir l'absorption de l'eau. De plus, le thé chaud élève la température corporelle. Préférez-le après l'effort, en dehors de la séance. Pendant l'effort, l'eau reste la meilleure option.
🥗 Que faire si un élève n'a pas les moyens de suivre ces conseils nutritionnels ?
Les conseils de ce guide sont conçus pour être accessibles à tous. Au Maroc, les aliments de base comme la semoule, le pain, les dattes, l'huile d'olive, les œufs, les lentilles et les fruits de saison sont disponibles et économiques. Insistez sur les principes simples : ne pas sauter le petit-déjeuner, boire de l'eau du robinet (elle est potable dans la plupart des régions), et privilégier les aliments locaux de saison. Les cantines scolaires proposent aussi des repas subventionnés que les élèves peuvent utiliser.
🥗 Faut-il prendre des compléments alimentaires pour la musculation en EPS ?
Non, absolument pas. Les compléments alimentaires (protéines en poudre, créatine, BCAA) sont inutiles et potentiellement dangereux pour un adolescent. Ils sont conçus pour les sportifs adultes de haut niveau. Un élève qui s'alimente correctement n'a besoin d'aucun complément pour progresser en EPS. Pire encore, certains compléments vendus sur le marché marocain peuvent être frelatés ou contenir des substances interdites. Insistez sur le message : une alimentation équilibrée suffit amplement.
🥗 Comment gérer l'alimentation d'un élève sportif qui fait le Ramadan ?
Pendant le Ramadan, l'élève sportif doit optimiser ses deux repas quotidiens. Au ftour (rupture du jeûne) : commencer par des dattes et de l'eau, puis un repas équilibré avec des glucides complexes (couscous, riz), des protéines (poulet, poisson, œufs), des légumes et un laitage. Au shour (repas de l'aube) : des aliments à digestion lente (pain complet, œufs, lait, fruits secs) et beaucoup d'eau. Il est conseillé de programmer les séances d'EPS en début de matinée ou en fin de journée, et d'éviter les efforts intenses.